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Kreatin ist eines der beliebtesten und gleichzeitig am besten erforschten Sportsupplemente überhaupt. Ob im Krafttraining, Sprint oder Teamsport – viele Athlet:innen schwören auf Kreatin, um ihre Leistung zu steigern und sich schneller zu regenerieren. Doch was steckt wirklich dahinter, und wie funktioniert es im Körper?

Was ist Kreatin

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die der Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin bildet. Rund 90 % des Kreatins befinden sich in der Muskulatur, wo es als Energiespeicher dient.
Natürliche Quellen sind vor allem Fleisch und Fisch – insbesondere Rind, Schwein, Hering und Lachs. Vegetarier:innen und Veganer:innen nehmen in der Regel weniger Kreatin über die Nahrung auf.

Kreatinarten

• Kreatinmonohydrat: Die Standard-Form, am besten untersucht und sehr gut bioverfügbar.
• Kreatin-Citrat: Löst sich besser in Wasser, zeigt aber keine bessere Wirkung als Monohydrat.
• Kreatin-Hydrochlorid (HCl): Wird seltener verwendet, kann aber bei empfindlichem Magen besser verträglich sein.
• Kreatin-Ester oder AKG: Marketingvarianten, die wissenschaftlich keine nachweislichen Vorteile bieten.

Kurz gesagt: Kreatinmonohydrat bleibt der Goldstandard.

Warum ist Kreatin wichtig für Sportler:innen?

Beim intensiven Training – etwa bei Sprints, Sprüngen oder schweren Gewichten – benötigt der Körper blitzschnell Energie. Diese liefert er über ATP (Adenosintriphosphat). Kreatin hilft, diese Energieform schneller wiederherzustellen, wenn die Vorräte erschöpft sind.

Das führt zu:

• Mehr Kraft bei kurzen, intensiven Belastungen
• Verbesserter Leistung bei wiederholten Sätzen
• Schnelleren Regenerationszeiten zwischen Trainingsreizen

Sportler:innen können durch Kreatin längere Trainingseinheiten absolvieren und dadurch langfristig mehr Muskelmasse aufbauen.

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Im Muskel wird Kreatin zu Kreatinphosphat umgewandelt – einer Art Energiespeicher. Wenn ATP während intensiver Belastung aufgebraucht wird, spendet Kreatinphosphat eine Phosphatgruppe, um ATP wiederherzustellen.
Das bedeutet: Der Muskel kann länger auf hohem Energielevel arbeiten.

Zusätzlich bindet Kreatin Wasser in den Muskelzellen, was die Proteinsynthese stimuliert und die Muskeln praller wirken lässt. Es unterstützt ausserdem den Zellschutz und kann entzündungshemmende Prozesse positiv beeinflussen.

Anwendung

Die bewährte Dosierung liegt bei 3–5 g Kreatinmonohydrat täglich.
Eine sogenannte Ladephase (20 g/Tag über 5 Tage) ist optional, füllt die Speicher aber schneller.
Am besten wird Kreatin mit Kohlenhydraten eingenommen, da Insulin die Aufnahme in die Muskulatur fördert.

Praktische Tipps:

• Tägliche Einnahme, unabhängig vom Trainingstag
• Mit Wasser oder Fruchtsaft mischen
• Viel trinken (mind. 2 L/Tag)

Fazit

Kreatin ist eines der wenigen Supplements, dessen Wirkung wissenschaftlich zweifelsfrei belegt ist. Es verbessert Kraft, Leistung und Regeneration – besonders bei kurzen, intensiven Belastungen.
Für Sportler:innen, die das Maximum aus ihrem Training herausholen wollen, ist Kreatin eine einfache, sichere und wirkungsvolle Ergänzung.

👉 Take-Home-Message:
Täglich 3–5 g Kreatinmonohydrat unterstützen Kraft, Energie und Regeneration – fundiert, einfach und effektiv.

Quellenangaben

Harris RC et al. (1992): Elevation of creatine in resting and exercised muscle by creatine supplementation. Clin Sci.

Kreider RB et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN.

Rawson ES & Volek JS (2003): Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res.