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Warum wir oft zu wenig davon bekommen – und wann eine Supplementierung Sinn macht

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den unser Körper täglich benötigt – aber nicht selbst herstellen kann. Obwohl er in vielen Lebensmitteln steckt, nehmen viele Menschen zu wenig davon auf. Der Bedarf steigt zusätzlich in bestimmten Lebensphasen – etwa bei Stress, Sport oder auch während des Menstruationszyklus. Hier erfährst du, warum Magnesium so wichtig ist, wie viel du brauchst, welche Lebensmittel gute Quellen sind – und wann eine gezielte Supplementierung Sinn macht.

1. Warum braucht unser Körper Magnesium?

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt und wirkt auf:

• die Muskel- und Nervenfunktion
• die Energieproduktion (ATP)
• die Knochengesundheit
• den Blutzucker- und Blutdruckhaushalt
• die Psyche und den Schlaf

Ein Mangel kann zu Symptomen wie Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen oder Herzrhythmusstörungen führen – wird aber oft gar nicht erkannt.

2. Wie viel Magnesium brauchen wir – und wie viel nehmen wir wirklich auf?

Empfohlene Tageszufuhr (D-A-CH-Referenzwerte):

Männer: 350–400 mg

Frauen: 300–310 mg

Schwangere und Stillende: erhöhter Bedarf

Sportler:innen: bis zu 500–600 mg

Die tatsächliche Aufnahme liegt oft nur bei 250–300 mg pro Tag, besonders bei einseitiger Ernährung oder verarbeiteten Lebensmitteln.

3. Magnesiumreiche Lebensmittel

Tipp: Magnesium ist wasserlöslich – beim Kochen kann ein Teil verloren gehen.

4. Höherer Bedarf bei Sport & Stress

Sportler:innen verlieren über den Schweiß zusätzliches Magnesium. Auch intensive Muskelkontraktionen und Regeneration brauchen mehr.

Chronischer Stress senkt die Magnesiumreserven ebenfalls – durch erhöhten Cortisolspiegel und schnelleren Verbrauch.

5. Menstruation, PMS & Magnesium – Was sagen die Studien?

Menstruationskrämpfe (Dysmenorrhö)

Eine randomisierte Doppelblindstudie zeigte, dass eine tägliche Einnahme von 300 mg Magnesium (Stearat) signifikant Menstruationsschmerzen sowie Kopf- und Rückenschmerzen reduzierte (Mohammadi et al., 2022, IJWHR).

Eine weitere Studie verglich Magnesiumsulfat in 150 mg und 300 mg Dosen. Beide Dosen reduzierten Schmerzen und Blutungsmenge, wobei 300 mg die deutlich bessere Wirkung erzielte (Aliabadi et al., 2023, ResearchGate).

Eine Übersichtsarbeit fasste drei klinische Studien zusammen, in denen 84 % der Teilnehmerinnen von einer Verbesserung berichteten (Nattagh et al., 2020, Gynaecology & Obstetrics Journal).

PMS (prämenstruelles Syndrom)

In einer klinischen Studie wurde die Kombination aus 250 mg Magnesium + 40 mg Vitamin B6 als am wirksamsten zur Linderung von PMS-Symptomen bewertet (Fathizadeh et al., 2010, J Caring Sci).

Eine Metaanalyse bestätigte die Wirksamkeit von Magnesium bei Reizbarkeit, Wassereinlagerung und Stimmungsschwankungen im PMS (Zahra et al., 2017, Biological Trace Element Research).

6. Welche Magnesiumformen sind sinnvoll zur Supplementierung?

Dosierung:

Für Erwachsene meist 200–400 mg/Tag, bei PMS und Dysmenorrhö eher 300 mg/Tag, ggf. ergänzt mit Vitamin B6.

Achtung: Zu hohe Dosen (v. a. bei Citrat oder Oxid) können abführend wirken.

7. Fazit: Wann Magnesium-Supplemente sinnvoll sind

• Bei Muskelkrämpfen oder Sport
• In stressigen Lebensphasen
• Bei Schlafproblemen oder innerer Unruhe
• Zur Linderung von Menstruationsbeschwerden oder PMS
• Bei bekannten Mangelzuständen oder schlechter Ernährung

Eine regelmäßige Einnahme über mindestens 4 Wochen zeigt meist die beste Wirkung.

Kurz & Knapp: 5 Gründe für Magnesium

✅ Entspannt Muskeln & Nerven

✅ Unterstützt Energie & Leistungsfähigkeit

✅ Lindert Krämpfe & Menstruationsbeschwerden

✅ Verbessert Schlaf & Stressresistenz

✅ Unverzichtbar für Knochen & Herz

Quellen & Studien

Mohammadi et al. (2022): The Effect of Magnesium Stearate on Menstrual Pain. IJWHR. → zur Studie

Aliabadi et al. (2023): Effect of Magnesium Sulfate on Menstrual Pain and Blood Loss. ResearchGate. → zur Studie

Nattagh et al. (2020): Magnesium and Menstrual Pain – Review. Gynaecology Obstetrics Journal. → zur Übersicht

Fathizadeh et al. (2010): The Effect of Magnesium and Vitamin B6 on PMS. Journal of Caring Sciences. → zur Studie

Zahra et al. (2017): Magnesium in the Treatment of PMS. Biological Trace Element Research. → zur Studie